Existem duas formas de obtenção de energia no corpo humano: respiração aeróbica e anaeróbica processos que se distinguem pela presença e consumo de oxigénio, no primeiro caso, e pela sua ausência, no segundo. Com os exercícios aeróbicos , forçamos o corpo a usar energia através do circuito de oxidação de carboidratos e gorduras, ou seja, através do consumo de oxigênio para realizá-los ou simplesmente sustentá-los ao longo do tempo. Por exemplo: caminhadas, corridas, tênis.
Por outro lado, os exercícios anaeróbicos não requerem oxigênio, pois utilizam processos alternativos para obtenção de energia, como a fermentação do ácido lático ou o uso de ATP (adenosintrifosfato) musculoso. Por exemplo: abdominais, saltos de boxe, mergulho livre. Essas considerações são vitais na hora de praticar esportes ou exercícios, para não exigir do corpo mais do que o conveniente em cada uma de suas fases de obtenção de energia e poder direcionar o esforço da maneira mais adequada possível.
Os exemplos de exercícios aeróbicos e anaeróbicos mencionados neste artigo são apenas algumas opções disponíveis. O importante é encontrar atividades que sejam adequadas ao seu nível de condicionamento físico, interesses e objetivos. Ao incorporar tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos em sua rotina de treino, você estará fortalecendo seu sistema cardiovascular, desenvolvendo massa muscular e melhorando sua saúde e aptidão física de maneira geral.
Exercícios aeróbicos e anaeróbicos são dois tipos de exercícios físicos que apresentam diferentes benefícios para o corpo e são importantes para a saúde e a forma física. Neste artigo, exploraremos as diferenças entre esses dois tipos de exercícios e seus respectivos benefícios.
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Os exercícios físicos desempenham um papel crucial na manutenção da saúde e da aptidão física. Existem diferentes tipos de exercícios, incluindo exercícios aeróbicos e anaeróbicos, que têm benefícios distintos para o corpo. Neste artigo, exploraremos exemplos de exercícios aeróbicos e anaeróbicos, discutindo seus efeitos, recomendações e como eles podem contribuir para uma vida mais saudável e ativa.
Exercícios Aeróbicos: Fortalecendo o Sistema Cardiovascular
Os exercícios aeróbicos são atividades físicas que estimulam o sistema cardiovascular e melhoram a capacidade de transporte de oxigênio do corpo. Eles são caracterizados por atividades de longa duração e baixa a moderada intensidade. Alguns exemplos populares de exercícios aeróbicos incluem:
Corrida
A corrida é um dos exercícios aeróbicos mais acessíveis e eficazes. Além de melhorar a resistência cardiovascular, a corrida também fortalece os músculos das pernas e contribui para a queima de calorias.
Caminhada Rápida
A caminhada rápida é uma opção mais suave de exercício aeróbico que ainda proporciona benefícios significativos para o sistema cardiovascular. É uma atividade de baixo impacto que pode ser realizada por pessoas de diferentes faixas etárias e níveis de condicionamento físico.
Natação
A natação é um exercício de baixo impacto que trabalha todos os principais grupos musculares do corpo. Além de fortalecer o sistema cardiovascular, a natação também melhora a flexibilidade e a resistência muscular.
Ciclismo
O ciclismo, seja ao ar livre ou em uma bicicleta estacionária, é uma excelente forma de exercício aeróbico. Ele fortalece as pernas, melhora a saúde cardiovascular e pode ser uma atividade divertida e prazerosa.
Exercícios Anaeróbicos: Fortalecendo os Músculos e a Resistência
Os exercícios anaeróbicos são caracterizados por atividades de curta duração e alta intensidade. Eles visam fortalecer e desenvolver a massa muscular, a resistência e a potência. Alguns exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:
Levantamento de Peso
O levantamento de peso, seja utilizando halteres, barras ou máquinas de musculação, é um exemplo clássico de exercício anaeróbico. Ele tem como objetivo fortalecer os músculos, melhorar a resistência e aumentar a massa muscular.
Treinamento HIIT
O treinamento HIIT (High-Intensity Interval Training), ou treinamento intervalado de alta intensidade, é uma forma eficaz de exercício anaeróbico. Consiste em alternar períodos de alta intensidade com períodos de descanso ou baixa intensidade. O treinamento HIIT pode ser realizado com uma variedade de exercícios, como corrida, saltos, agachamentos e flexões.
Treinamento com Peso Corporal
O treinamento com peso corporal envolve a realização de exercícios que utilizam o próprio peso do corpo como resistência, como flexões, agachamentos, pranchas e abdominais. Esses exercícios são eficazes para fortalecer os músculos, melhorar a resistência e a estabilidade.
Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
O treinamento de intervalo de alta intensidade (High-Intensity Interval Training – HIIT) é uma forma de exercício anaeróbico que combina períodos curtos de exercícios intensos com períodos de recuperação ativa. Essa forma de treinamento é eficiente para melhorar a capacidade cardiovascular, aumentar a queima de calorias e fortalecer os músculos.
Diferenças entre as duas modalidades
A grande diferença entre as duas modalidades de exercício é, como já dissemos, a presença ou ausência de oxigênio como mecanismo de obtenção de energia imediata.
- Atividades aeróbicas. Portanto, eles estão diretamente ligados aos sistemas respiratório e cardíaco, para que possam continuar por um período de tempo mais longo. Isso ocorre porque seu nível de exigência é depositado na capacidade do nosso corpo de incorporar o oxigênio do ar e circulá-lo pelo corpo através do sangue. Quanto maior a capacidade de oxigenação, mais longo será o esforço sustentado.
- Exercícios anaeróbicos. Por outro lado, cuja explosão energética vem dos próprios músculos e de sua reserva energética, costumam ser breves e muito intensas. De fato, se for prolongado ao longo do tempo, existe o risco de acúmulo de ácido lático nos músculos, subproduto do uso emergencial de glicose. E esse acúmulo leva a cãibras e fadiga muscular prolongada.
Assim, os exercícios aeróbicos são prolongados e de intensidade leve a média, enquanto os exercícios anaeróbicos são intensos e breves.
Exemplos de exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são aqueles que envolvem atividades prolongadas, que aumentam a frequência cardíaca e a respiração, como correr, nadar, andar de bicicleta e dançar. Eles são chamados de “aeróbicos” porque envolvem o uso de oxigênio para fornecer energia aos músculos. Durante os exercícios aeróbicos, o corpo queima principalmente gordura e carboidratos para produzir energia, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos incluem:
- Anda em. O exercício mais simples que existe, com grande rendimento aeróbico e que se realiza através de longas sessões em que os sistemas respiratório e cardiovascular trabalham incessantemente, queimando gorduras e hidratos de carbono. É ideal para manter os pulmões e aumentar a resistência cardíaca.
- Trotes. A versão mais rápida da caminhada é um exercício de impacto moderado nas pernas e nos joelhos, mas que mantém o ritmo respiratório e cardiovascular face a uma exigência energética maior e mais sustentada. Geralmente é combinado com períodos de descanso (caminhada) e curtos períodos de corrida (anaeróbica).
- Baileys. Uma forma lúdica e grupal de exercício, que utiliza inúmeras rotinas musculares para exercitar a resistência, a coordenação e a capacidade respiratória, já que pode ser estendida durante vários temas musicais que proporcionam o acompanhamento rítmico necessário. Também é uma forma socialmente útil de exercício.
- Tênis. O chamado “esporte branco” é um exemplo de rotinas aeróbicas, pois exige estar em constante movimento na quadra, atento à direção da bola, que também aumenta sua velocidade à medida que é rebatida e devolvida por cima da rede.
- Natación. Um dos exercícios aeróbicos mais exigentes, pois requer grandes respirações de ar para manter o funcionamento do corpo submerso na água. Promove a capacidade pulmonar, resistência cardíaca e às vezes a força anaeróbica das extremidades.
- Salto aeróbico. A clássica rotina de ginástica aeróbica é o melhor exemplo possível deste tipo de atividades de alto consumo de oxigênio, em que o movimento é sustentado durante várias rotinas sucessivas e depende quase exclusivamente da resistência cardiovascular do organismo.
- Ciclismo. O exercício da bicicleta é extremamente exigente com os membros inferiores, exigindo uma capacidade cardiorrespiratória muito grande a ponto de o esforço ser sustentado, assim como as maratonas, durante circuitos inteiros que devem ser percorridos em velocidade média. As finais, em que se imprime a maior carga de força para atingir altas velocidades e chegar primeiro, por outro lado, são meramente anaeróbicas.
- Remo. Tal como no caso do ciclismo, mas com os membros superiores e o tronco, é um exercício sustentado ao longo do tempo que exige uma gestão do cansaço e uma boa e constante ingestão de oxigénio, de forma a manter o barco a funcionar com a força que está impressa no os remos.
- Pular corda. Este exercício é comum a muitos praticantes da modalidade, seja qual for a disciplina, pois exige saltos contínuos para evitar a corda, podendo ir mais rápido ou mais devagar consoante a capacidade de resistência do indivíduo.
- Futebol americano. É considerado um esporte aeróbico e anaeróbico, combinando corridas curtas e intensas com movimentos constantes de ida e volta no imenso gramado, antecipando a ação da bola. Exceto o goleiro, nenhum dos jogadores de futebol fica parado, por isso exigem boa capacidade respiratória e cardíaca.
Os benefícios dos exercícios aeróbicos
- Melhora da função cardiovascular: Os exercícios aeróbicos ajudam a fortalecer o coração e os pulmões, melhorando a capacidade do corpo de transportar oxigênio e nutrientes para os tecidos.
- Controle do peso: Eles ajudam a queimar calorias e a reduzir a gordura corporal, contribuindo para o controle do peso.
- Melhora da saúde mental: Os exercícios aeróbicos são conhecidos por reduzir o estresse e a ansiedade, melhorando o humor e aumentando a sensação de bem-estar.
- Aumento da resistência física: Eles ajudam a aumentar a resistência e a força muscular, melhorando a capacidade do corpo de realizar atividades físicas por períodos mais longos.
Exemplos de exercícios anaeróbicos
Os exercícios anaeróbicos são aqueles que envolvem atividades de alta intensidade e curta duração, que não requerem o uso de oxigênio para produzir energia. Eles são chamados de “anaeróbicos” porque são realizados sem a presença de oxigênio suficiente para produzir energia. Durante os exercícios anaeróbicos, o corpo queima principalmente glicogênio, um tipo de carboidrato armazenado nos músculos e no fígado, para produzir energia. Alguns exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:
- Levantamento de pesos. Durante o levantamento de peso, os músculos operam na capacidade máxima, cumprindo a tarefa designada por um curto período de tempo, já que a respiração não está sendo usada para renovar as energias. Isso aumenta a força e a resistência muscular, gerando hipertrofia.
- Abdômen. Este exercício muito comum é anaeróbico uma vez que as séries de flexões têm por função maximizar a potência muscular e a sua resistência a situações de fadiga, através de séries de repetições de intensidade cada vez mais longas.
- Corridas curtas e intensas (corrida). São corridas breves mas de muito esforço, como os 100 metros rasos, em que se desenvolvem a potência e a velocidade dos membros inferiores e do tronco, acima da resistência geral do organismo.
- Arremesso de bola medicinal. Exercício de força explosiva que envolve um grande conjunto de músculos ordenados para ganhar impulso atrás da cabeça e lançar a bola por cima do ombro o mais longe possível. Este movimento é rápido e intenso, por isso não requer respiração.
- Saltos de boxe (saltos de caixa). Este exercício realiza-se saltando com ambas as pernas sobre uma caixa de diferentes alturas, obrigando as pernas a acumular energia e força muscular. É muito comum em rotinas de crossfit.
- Exercício isométrico. É uma forma de exercício intenso que não envolve movimento, mas mantém a posição muscular por um curto período de tempo para produzir um esforço contínuo, promovendo resistência muscular na ausência de oxigênio.
- Barras e paralelos. Usando o próprio corpo como peso, esses exercícios exigem que os músculos dos braços reúnam energia suficiente para nos levantar um número repetido e finito de vezes, promovendo assim potência e hipertrofia, sem recorrer à respiração durante o esforço.
- Flexões (flexões). Semelhante às barras, mas viradas para baixo, este exercício clássico usa a gravidade como resistência a vencer, levantando o próprio peso em sessões curtas e rápidas de esforço que aumentam à medida que os músculos ganham força.
- Agachamentos. Terceiro na série clássica junto com flexões e abdominais, o agachamento diminui o peso do tronco reto e os braços estendidos (ou atrás do pescoço) nas coxas, permitindo que eles façam um esforço para se levantar e se abaixar. , o intervalo durante o qual eles não estarão recebendo oxigênio da respiração.
- Apnéia ou mergulho livre. Um conhecido esporte radical que suspende a respiração durante um mergulho subaquático, para o qual é necessária uma grande capacidade pulmonar para prender a respiração, mas também um esforço anaeróbico, pois estando debaixo d’água os músculos devem funcionar sem entrada de oxigênio.
Os benefícios dos exercícios anaeróbicos
- Aumento da força muscular: Os exercícios anaeróbicos ajudam a aumentar a força e a massa muscular, melhorando a capacidade do corpo de realizar atividades físicas que exigem força e resistência.
- Melhora da saúde óssea: Eles ajudam a aumentar a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
- Aumento do metabolismo: Os exercícios anaeróbicos ajudam a aumento metabolismo, o que significa que o corpo continua a queimar calorias mesmo depois que o exercício é concluído.
- Melhora do desempenho atlético: Eles são essenciais para atletas que precisam de força e resistência para competir em esportes de alta intensidade.
Qual é o melhor tipo de exercício?
Ambos os tipos de exercícios são importantes e têm benefícios únicos para a saúde e a forma física. A escolha entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos dependerá dos objetivos pessoais de cada pessoa e de seu nível atual de aptidão física.
Se o objetivo é melhorar a saúde cardiovascular e controlar o peso, os exercícios aeróbicos são uma ótima opção. Eles também são ideais para iniciantes que estão apenas começando um programa de exercícios físicos.
Já se o objetivo é aumentar a força e a massa muscular, melhorar a saúde óssea ou aumentar o desempenho atlético, os exercícios anaeróbicos são a escolha certa.
É importante lembrar que a variedade é fundamental para manter um programa de exercícios físicos eficaz. Alternar entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos pode ajudar a maximizar os benefícios para a saúde e a forma física. Além disso, é importante lembrar-se de sempre consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer programa de exercícios físicos.
Perguntas Frequentes (FAQs)
Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre exercícios aeróbicos e anaeróbicos:
Quantos minutos de exercício aeróbico devo fazer por semana?
A recomendação geral é de pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa por semana. Isso pode ser distribuído ao longo da semana em sessões de pelo menos 10 minutos.
Com que frequência devo fazer exercícios anaeróbicos?
É recomendado fazer exercícios anaeróbicos pelo menos duas vezes por semana, com um intervalo de descanso de 48 horas entre as sessões para permitir a recuperação muscular.
Posso combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos em uma mesma rotina de treino?
Sim, é altamente recomendado combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos em uma rotina de treino equilibrada. Isso proporcionará benefícios abrangentes para a saúde cardiovascular, fortalecimento muscular e resistência física.