20 Exemplos De Nutrientes Essenciais

Los nutrientes essenciais São substâncias essenciais para o correto funcionamento do organismo, que não podem ser sintetizadas naturalmente pelo corpo, mas devem ser fornecidas através da alimentação. Por exemplo: histidina, lisina, vitamina D.

Esses tipos de nutrientes essenciais variam de acordo com a espécie, mas felizmente são necessários em pequenas doses e o corpo tende a armazená-los por muito tempo, de modo que os sintomas de sua deficiência só ocorrem após longos períodos de ausência.

De fato, o excesso de alguns desses nutrientes pode ser prejudicial à saúde (como hipervitaminose ou excesso de vitaminas). Outros, por outro lado, podem ser ingeridos à vontade sem produzir efeitos nocivos.

Tipos de nutrientes essenciais

Algumas dessas substâncias são comumente referidas como essencial para o ser humano:

Alguns deles são necessários para a vida, e outros como o histidina (aminoácido) são necessários apenas durante a infância. Felizmente, todos eles podem ser adquiridos através da alimentação.

Exemplos de nutrientes essenciais

1. ácido alfa-linoléico. Comumente conhecido como ômega-3, é um ácido graxo poliinsaturado, um componente de muitos ácidos vegetais comuns. Pode ser adquirido através da ingestão de sementes de linho, óleo de fígado de bacalhau, a maioria dos peixes azuis (atum, bonito, arenque) ou em suplementos alimentares, entre outros.
2. Ácido linoleico. Não deve ser confundido com o acima: Este ácido graxo poliinsaturado é comumente chamado de ômega-6 e é um poderoso redutor dos chamados “maus” colesterol, isto é, gorduras saturadas e trans. Desempenha funções de lipólise, aumento da massa muscular, proteção contra o câncer e regulação metabólica. Pode ser consumido através do azeite, abacate, ovos, trigo integral, nozes, pinhões, óleo de canola, linhaça, milho ou girassol, entre outros.
3. fenilalanina. Um dos 9 aminoácidos essenciais do corpo humano, vital na construção de inúmeras enzimas e proteínas essenciais. Seu consumo excessivo pode causar laxação, sendo possível adquiri-la através da ingestão de alimentos ricos em proteínas: carnes vermelhas, peixes, ovos, laticínios, aspargos, grão-de-bico, soja, amendoim, entre outros.
4. histidina. Este aminoácido essencial para os animais (já que fungos, bactérias e plantas podem sintetizá-lo) cumpre funções vitais no desenvolvimento e manutenção de tecidos saudáveis, assim como a mielina que reveste as células nervosas. É encontrado em laticínios, frango, peixe, carne e é frequentemente usado em casos de envenenamento por metais pesados.
5. triptofano. Outro aminoácido essencial do corpo humano, é necessário para a liberação da serotonina, neurotransmissor envolvido nas funções do sono e na percepção do prazer. Sua falta no corpo tem sido associada a casos de angústia, ansiedade ou insônia. Pode ser encontrada em ovos, leite, grãos integrais, aveia, tâmaras, grão de bico, sementes de girassol, banana, entre outros.
6. Lisina. Aminoácido essencial presente em inúmeras proteínas, necessário para todos os mamíferos, incapazes de sintetizá-lo por conta própria. É essencial para a construção de pontes de hidrogênio moleculares e catálise. É encontrado na quinoa, soja, feijão, lentilha, agrião e alfarroba, entre outros produtos vegetais.
7. Valina. Outro dos nove aminoácidos essenciais do corpo humano, essencial para o metabolismo muscular, onde serve de energia em casos de estresse e mantém um balanço positivo de nitrogênio. É obtido pela ingestão de banana, requeijão, chocolates, frutas vermelhas e especiarias suaves.
8. Ácido fólico. Conhecida como vitamina B9, ela é essencial no corpo humano para a construção de proteínas estruturais e para a hemoglobina, substância que permite o transporte de oxigênio no sangue. Pode ser encontrada em leguminosas (grão-de-bico, lentilha, entre outros), vegetais de folhas verdes (espinafre), ervilha, feijão, nozes e cereais.
9. Ácido pantotênico. Também chamada de vitamina B5, é um composto solúvel em água extremamente importante no metabolismo e na síntese de carboidratos, proteínas e gorduras. Felizmente, existem pequenas doses dessa vitamina em quase todos os alimentos, embora seja mais abundante em grãos integrais, legumes, levedura de cerveja, geléia real, ovos e carne.
10. tiamina. A vitamina B1, parte do complexo vitamínico B, é solúvel em água e insolúvel em álcool, sendo necessária na dieta diária de quase todos os vertebrados. Sua absorção ocorre no intestino delgado, promovida pela vitamina C e ácido fólico, mas inibida pela presença do álcool etílico. Pode ser encontrada em leguminosas, leveduras, grãos integrais, milho, nozes, ovos, carne vermelha, batata, sementes de gergelim, entre outros.
11. Riboflavina. Outra vitamina do complexo B, B2. Pertence ao grupo de pigmentos amarelos fluorescentes conhecidos como flavinas, muito presentes em laticínios, queijos, leguminosas, vegetais de folhas verdes e fígados de animais. É essencial para a pele, a córnea ocular e a mucosa do organismo.
12. Colina. Esse nutriente essencial e solúvel em água é normalmente agrupado com as vitaminas do complexo B. É um precursor de neurotransmissores responsáveis ​​pela memória e pela coordenação muscular, bem como pela síntese das membranas celulares. Pode ser consumido em ovos, fígados de animais, bacalhau, frango sem pele, toranja, quinoa, tofu, feijão vermelho, amendoim ou amêndoas, entre outros.
13. Vitamina D. Conhecido como calciferol ou antirráquico, é responsável pela regulação da calcificação óssea, regulação do fósforo e cálcio no sangue, entre outras funções essenciais. Sua deficiência tem sido associada à osteoporose e raquitismo, e os vegetarianos são frequentemente alertados para sua deficiência alimentar. Está presente em leite fortificado, cogumelos, suco de soja e cereais enriquecidos, mas também pode ser sintetizado em pequenas quantidades por meio da exposição da pele ao sol.
14. Vitamina E. Poderoso antioxidante, parte essencial da hemoglobina sanguínea, é encontrado em numerosos alimentos de origem vegetal, como avelãs, amêndoas, espinafre, brócolis, gérmen de trigo, levedo de cerveja e em óleos vegetais, como girassol, gergelim ou azeite de oliva. .
15. Vitamina K. Conhecida como fitomenadiona, é a vitamina anti-hemorrágica, pois são fundamentais nos processos de coagulação do sangue. Também promove a geração de glóbulos vermelhos, aumentando assim o transporte de sangue. Sua ausência no organismo é rara, pois pode ser sintetizada por algumas bactérias no intestino humano, mas também pode ser incorporada pela ingestão de vegetais folhosos verde-escuros.
16. Vitamina B12. Denominada cobalamina, por possuir margens de cobalto, é uma vitamina essencial para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, bem como na formação do sangue e das proteínas essenciais. Nenhum fungo, planta ou animal pode sintetizar essa vitamina: apenas bactérias e archaea podem, então os humanos devem recebê-la de bactérias em seus intestinos ou de comer carnes de animais.
17. Potássio. Esse elemento químico é um metal alcalino altamente reativo, presente na água salgada, e essencial para inúmeros processos de transmissão elétrica no corpo humano, bem como na estabilização do RNA e do DNA. É consumido através de frutas (banana, abacate, damasco, cereja, ameixa, etc.) e vegetais (cenoura, brócolis, beterraba, berinjela, couve-flor).
18. ferro. Outro elemento metálico, o mais abundante na crosta terrestre, cuja importância no corpo humano é fundamental, embora em pequena quantidade. Os níveis de ferro afetam diretamente a oxigenação do sangue, bem como vários metabolismos celulares. Pode ser obtido consumindo carne vermelha, sementes de girassol, pistache, entre outros.
19. Retinol. Este é o nome dado à vitamina A, essencial para os processos de visão, pele e mucosas, sistema imunológico, desenvolvimento embrionário e crescimento. Ele é armazenado no fígado e é formado a partir do betacaroteno presente na cenoura, brócolis, espinafre, abóbora, ovo, pêssego, fígado de animais, ervilha, entre outros.
20. Futebol. Elemento necessário na mineralização dos ossos e dentes, que lhes confere força, bem como outras funções metabólicas, como o transporte da membrana celular. O cálcio pode ser ingerido no leite e seus derivados, em vegetais de folhas verdes (espinafre, aspargo), bem como no chá verde ou na erva-mate, entre outros alimentos.