Exemplos De Alimentos (e Seus Nutrientes)

Los nutrientes São os compostos de que todo ser vivo necessita para viver e que incorpora através da alimentação. Por exemplo: proteínas, carboidratos e lipídeos.

Los alimentos Eles têm diferentes tipos e quantidades de nutrientes. Esses nutrientes são traduzidos em energia e cumprem funções vitais que garantem o correto funcionamento do organismo dos seres vivos. Quanto maior a quantidade de nutrientes, melhor o alimento é considerado em termos de valor nutricional.

Cada grupo de nutrientes cumpre uma função específica , portanto, um indivíduo deve incorporar diferentes tipos de alimentos para incluir todos os tipos de nutrientes em sua dieta. Existem cinco grupos principais de nutrientes:

  • Hidratos de carbono. Presente em alimentos como massas, arroz, pães, cereais, leite, frutas, batatas, entre outros.
  • lipídios. Presente em alimentos como óleos, manteiga, gema de ovo, peixes, leite, entre outros.
  • Proteínas. Presente em alimentos como peixes, frango, leite, massas, amêndoas, vegetais, entre outros.
  • Vitaminas. Presente em alimentos como frutas cítricas, cenouras, verduras, bananas, carnes, queijos, ovos, entre outros.
  • minerais. Presente em alimentos como frutos secos, leguminosas, vegetais verdes, cereais, peixe, carne, entre outros.
  • Pode servir para você: Macronutrientes e micronutrientes

Hidratos de carbono

Refeições com Carboidratos.
A massa é uma ótima fonte de carboidratos.

Los hidratos de carbono São biomoléculas que se caracterizam por fornecer uma grande quantidade de energia ao organismo. É a partir desses alimentos que o ser humano obtém a energia necessária para se movimentar e realizar atividades físicas e intelectuais. Também favorecem o funcionamento do trato intestinal, previnem a coagulação do sangue, produzem saciedade e previnem a sensação de apetite.

Cereais, farinha, leite e iogurte são alguns alimentos que possuem grande presença de carboidratos.

o deficiência de carboidratos no corpo produz perda de peso (gordura e massa muscular). O consumo excessivo de carboidratos causa ganho de peso, uma vez que os carboidratos não metabolizados são depositados como gordura no corpo.

Os carboidratos podem ser:

  • carboidratos simples. Eles têm pouco valor nutricional e são digeridos rapidamente. Além disso, não possuem grande quantidade de nutrientes essenciais e, por isso, sugere-se reduzir ou controlar seu consumo. Por exemplo: alimentos com açúcar, como bolos ou doces.
  • carboidratos complexos. São ricos em fibras, por isso demoram mais para serem digeridos, o que produz uma maior sensação de saciedade. Queimam gordura de forma acelerada e geram maiores níveis de energia. Por exemplo: alimentos ricos em amido, como arroz ou batatas.

Exemplos de alimentos ricos em carboidratos

Exemplos de carboidratos simples

Exemplos de carboidratos complexos

Brócolis Salsão judaico
Abobrinha rabanitos Cebola
Cereais integrais lentilhas Funcho
leguminosas Papas ou batatas Avena
Alface ervilhas verdes Arroz integral
Tomates Feijões Quinua é quinua
Espinafre Massas

lipídios

Los lipídios Eles são um grupo de biomoléculas heterogêneas (moléculas altamente diversas). Apesar de sua heterogeneidade, essas moléculas têm uma coisa em comum: são (principalmente) insolúveis em água. No entanto, eles são solúveis em hidrocarbonetos. Estão presentes em alimentos como óleos, manteigas, nozes, abacate, entre outros.

Las gorduras eles são um tipo de lipídio e os animais (principalmente mamíferos) geralmente precisam acumulá-lo para sobreviver. Animais como a baleia, a foca ou o pinguim criam uma camada de lípidos que isola o organismo das condições ambientais adversas.

Os lipídeos são classificados em dois grupos:

  • lipídios saponificáveis. Pode ser:
    • Ácidos gordos. Eles são os lipídios mais simples, comumente conhecidos como ácidos graxos saturados. Este tipo de ácido graxo é caracterizado por ter uma longa cadeia de hidrocarbonetos. Por sua vez, podem ser classificados em: ácidos graxos saturados de cadeia curta e ácidos graxos saturados de cadeia longa.
    • ácidos graxos insaturados. Podem ser ácidos graxos monoinsaturados (a cadeia carbônica possui uma única ligação dupla carbono-carbono) ou ácidos graxos poliinsaturados (possuem mais de uma ligação dupla entre suas moléculas de carbono).
  • lipídios insaponificáveis. São lipídios que não possuem ácidos graxos em sua composição e podem ser classificados como: terpenos, esteroides e eicosanóides.

Exemplos de alimentos ricos em lipídios

Alimentos ricos em lipídios saponificáveis

ácidos graxos saturados de cadeia curta

  1. alfarrobeira
  2. vainilla
  3. óleo de cróton
  4. leite de cabra
  5. Manteiga
  6. Queijo parmesão

Ácidos graxos saturados de cadeia longa

  1. Noz-moscada
  2. Óleo de palma
  3. Manteiga
  4. carne
  5. Lácteos
  6. Cacau
  7. gorduras animais
  8. cera de abelha
  9. óleos behen
  10. colza
  11. Amendoim
  12. Óleo de amendoim

ácidos graxos insaturados

  1. Fígado
  2. sementes de mirtáceas
  3. Azeite de oliva
  4. Óleo de abacate
  5. Linho
  6. Sésamo
  7. Cânhamo
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Alimentos ricos em lipídios insaponificáveis

Óleos essenciais

  1. óleo de soja
  2. Óleo de amêndoas
  3. óleo de caju

Eicosanóides (ácidos ômega 3 e ômega 6)

  1. Óleo de girassol
  2. óleo de linhaça
  3. Azeite de oliva
  4. amêndoas
  5. Anacardos
  6. arenque
  7. Atum
  8. avelãs
  9. Bacalhau
  10. Anchovas
  11. Brócolis
  12. Cavalinha
  13. Abóbora
  14. Col china
  15. Couve
  16. Couve de Bruxelas
  17. Couve-flor
  18. Espinafre
  19. camarões
  20. Moluscos
  21. nozes
  22. Salsa
  23. cachimbos de abóbora
  24. sementes de girassol
  25. Quinoa
  26. Salmão
  27. salmonete
  28. sardinha
  29. Linhaça
  30. Truta

Proteínas

alimentos proteicos
O peixe é um alimento rico em proteínas.

Las proteínas São macromoléculas cuja função é aumentar a massa e reforçar o tônus ​​muscular. Em outras palavras, eles protegem os músculos, tendões e órgãos do corpo. Estão presentes em alimentos como peixes, frango, amêndoas, ovos, entre outros.

Além disso, as proteínas têm a função de produzir enzimas, hormônios, neurotransmissores, entre outras moléculas. Eles são responsáveis ​​pela produção de tecidos corporais e controlam a comunicação entre órgãos e células.

Existem dois tipos principais de proteínas:

  • proteínas fibrosas. São proteínas que não se dissolvem na água. Sua estrutura é alongada e, como o próprio nome indica, são fibrosas. Por exemplo: à gelatina.
  • proteínas globulares. São proteínas que apresentam formato mais ou menos esférico e são solúveis em soluções aquosas. Por exemplo: caseína de leite ou ovo.

Exemplos de alimentos ricos em proteínas

Arroz leite de soja grão de bico
Atum lentilhas Ovo
Truta Massas presunto
Aves Salmão
carne Pollo Militares
Clara de ovo Produtos lácteos Legumes
Feijões Salsichas

Vitaminas e minerais

tangerina - vitamina
As frutas cítricas são uma ótima fonte de vitamina C.

Las vitaminas São nutrientes que cumprem diversas funções para o desenvolvimento do organismo. Estão presentes em alimentos como frutas, verduras, carnes, ovos, azeite, entre outros.

Existem 13 vitaminas essenciais que são classificadas em dois grupos:

  • vitaminas lipossolúveis. São aqueles que se dissolvem em óleos e gorduras e que o corpo valoriza. Essas vitaminas são: A, D, E e K.
  • vitaminas hidrossolúveis. São aqueles que se dissolvem na água e o corpo não os armazena, mas os libera através da urina, por isso devem ser consumidos regularmente. Essas vitaminas são: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 e C.

Cada uma das vitaminas cumpre um ou várias funções determinados no corpo, entre os quais se destacam: a formação do tecido ósseo, o bom funcionamento do metabolismo, a geração de glóbulos vermelhos, o desenvolvimento hormonal, a função nervosa, a função antioxidante, entre muitos outros.

Exemplos de alimentos ricos em vitaminas

vitaminas hidrossolúveis

Vitamina B1

  1. Pan integral
  2. Ovos
  3. Cereais
  4. leguminosas
  5. Fígado

Vitamina B2

  1. Ovos
  2. Cereais
  3. queijo
  4. Peixe
  5. Fígado
  6. Setas
  7. Iogurte
  8. Vegetais verdes

Vitamina B3

  1. carne
  2. Peixe
  3. Leite
  4. Cereais
  5. Frigideira
  6. Levedura de cerveja
  7. nozes
  8. Farinha
  9. Arroz integral
  10. Fígado
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Vitamina B5

  1. Peixe
  2. Porco
  3. Frigideira
  4. Pollo
  5. Iogurte
  6. Batatas
  7. Brócolis
  8. Cogumelo
  9. leguminosas
  10. batata

Vitamina B6

  1. Porco
  2. Peixe
  3. Pollo
  4. leguminosas
  5. Ovos
  6. Militares
  7. bananas
  8. batata
  9. nozes
  10. Cereais

Vitamina B7

  1. Gema de ovo
  2. Fígado
  3. Abacate
  4. Leite
  5. Cereais
  6. morangos

Vitamina B9

  1. vegetais de folhas verdes
  2. Frutos secos
  3. grão de bico
  4. Cereais
  5. Fígado
  6. citrino
  7. Sementes de girassol
  8. leguminosas

Vitamina B12

  1. carne
  2. Peixe
  3. Ovos
  4. Leite
  5. queijo
  6. Iogurte
  7. Frutos do mar

Vitamina C

  1. citrino
  2. morangos
  3. kiwi
  4. pimentas
  5. Brócolis
  6. Melancia
  7. batata
  8. Salsa
  9. Tomates

vitaminas lipossolúveis

Vitamina E

  1. Germe de trigo
  2. avelãs
  3. Óleo de linhaça
  4. Óleo de canola
  5. Óleo de milho
  6. óleo de soja
  7. Brócolis
  8. pistachios
  9. nozes
  10. pimentas
  11. kiwis
  12. Manga
  13. Tomates
  14. Espargos
  15. abobrinhas

Vitamina A

  1. Pimento vermelho
  2. pimentas
  3. Pimenta de caiena
  4. Pimenta
  5. Batata doce (batata doce)
  6. ervas secas
  7. Alface
  8. damascos
  9. Melancia
  10. Abóbora
  11. vegetal de folhas verdes

Vitamina K

  1. col
  2. Espinafre
  3. nabiças
  4. Acelga
  5. folhas de mostarda
  6. Salsa
  7. Alface
  8. Couve de Bruxelas
  9. Brócolis
  10. Couve-flor
  11. Repolho

Vitamina D

  1. óleo de fígado
  2. Peixe
  3. Cereais enriquecidos com vitamina D
  4. Ostras
  5. Caviar (vermelho ou preto)
  6. Embutidos
  7. Laticínios fortificados
  8. leite de soja
  9. tofu

minerais

Los minerais São elementos químicos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Considera-se que 4% do peso corporal é composto por 22 minerais diferentes. Esses minerais têm a função de sintetizar hormônios, formar tecidos e regular os impulsos químicos que ocorrem entre as células. Estão presentes em alimentos como sementes, nozes, mariscos, cogumelos, entre outros.

Os minerais podem ser divididos em:

  • Macroelementos. Minerais correspondentes ao grupo dos macroelementos. Está: enxofre, cálcio, cloro, fósforo, magnésio, potássio, sódio e iodo.
  • Microelementos. Minerais correspondentes ao grupo dos microelementos. É necessário regular ou comer alimentos que os contenham em quantidades menores. Está: cobalto, cobre, cromo, flúor, ferro, manganês, molibdênio, selênio e zinco.

Exemplos de alimentos ricos em minerais

Abaixo listamos alimentos ricos em minerais, macroelementos e microelementos.

Minerais do grupo dos macroelementos

azeitonas Embutidos Peixe
isto Picles Banana
Começasse Enlatados Produtos lácteos
amêndoas Espargos alho-poró
Arroz Espinafre Sal comum
aveia integral cortes frios sardinha
carne Frutas secas Sésamo
Cebola judaico Militares
Cereais integrais leguminosa Trigo
cogumelos Milho Legumes
col papais Gema de ovo

Minerais do grupo dos microelementos

Começasse grão de bico Peixe
Avena figos Banana
Cacau Feijão queijos
Abóbora Lácteos beterraba
carne leguminosas sal marina
Cebola lentilhas sementes de Sesamo
Cereais integrais Frutos do mar Setas
Crustáceos Ostras Militares
Espinafre Pan integral chá preto

  • Legumes
  • Cereais
  • Legumes