20 Exemplos De Gorduras Boas E Gorduras Ruins

quando falamos sobre gorduras referimo-nos a um conjunto de substâncias orgânicas densas, insolúveis em água, conhecidas por lípidos. Sua estrutura molecular geralmente envolve uma série de ácidos graxos ligados a uma glicerina ou molécula de glicerol (C₃H₈O₃), no que é chamado de triglicerídeo.

estes se encontram funções estruturais (reter órgãos, construir camadas isolantes) e reserva de energia no corpo, permitindo sua posterior decomposição em açúcares (carboidratos).

No entanto, alguns lipídios se comportam como sólidos à temperatura ambiente e são conhecidos como gorduras ; enquanto outros agem como líquidos e são conhecidos como óleos. Essa distinção é essencial para entender a existência de gorduras boas (essenciais para o organismo) e gorduras ruins (nocivas ao organismo).

tipos de gorduras

Os diferentes tipos de gorduras são classificados de acordo com a sua composição química, distinguindo-se aquelas que apresentam ligações mais simples entre os seus moléculas e aqueles com links mais complexos, em três tipos diferentes:

• Monoinsaturadas. Eles aumentam os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL) no sangue, enquanto diminuem as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), popularmente conhecidas como colesterol.
• Polinsaturadas. Compostos pelos ácidos graxos das séries ômega-3 e ômega-6, cada um atua diretamente nas duas formas de colesterol (HDL e LDL) e triglicerídeos (açúcares) no sangue, respectivamente.

gorduras boas e ruins

Da classificação anterior pode-se deduzir que as chamadas “gorduras boas ” são apenas os insaturados, que retêm a sua liquidez à temperatura ambiente e servem para construir as lipoproteínas necessárias à vida, bem como para reduzir as gorduras nocivas presentes no nosso sangue. Eles são muitas vezes referidos popularmente como “colesterol bom”. Por exemplo: nozes, abacates e ovos.

Em vez disso, as gorduras saturadas e trans são as “gorduras ruins “, nocivos ao organismo, pois são aterogénicas: promovem o acúmulo de densas camadas de gordura nas paredes arteriais, denominadas ateroma, que são uma causa reconhecida de acidentes vasculares, insuficiência cardíaca, hipertensão e inúmeras doenças, como a aterosclerose. Isso é comumente chamado de colesterol ou colesterol “ruim”. Por exemplo: frituras, refrigerantes, chocolate.

Exemplos de alimentos com gorduras boas

1. Óleos vegetais. Óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como os de oliva, canola, girassol, soja, amendoim ou cártamo. Alguns, como o azeite, são recomendados para consumo cru, como molho para saladas, embora possa ser perfeitamente utilizado para cozinhar.
2. Frutos secos. As gorduras monoinsaturadas de oleaginosas e algumas oleaginosas (amendoim, nozes, castanha de caju, amêndoas, nozes de macadâmia, avelãs, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, etc.) estão associadas ao espectro “bom”.
3. Abacates e abacates. Essas frutas são ricas em gorduras monoinsaturadas, por isso seu consumo é recomendado para reduzir as margens do colesterol ruim e aumentar as do colesterol bom.
4. peixe azul. A maioria dos peixes oleosos, como arenque, bonito, atum ou salmão, são fontes ricas de ômega 3, um dos ácidos graxos essenciais mais benéficos na redução dos triglicerídeos no sangue.
5. Cereais integrais. Como o farelo, o trigo integral e os produtos integrais feitos a partir deles são ricos em ômega 6, o mais poderoso e benéfico dos ácidos graxos essenciais, que reduz o colesterol “ruim” enquanto aumenta o colesterol “ruim”.
6. produtos de soja. Comuns na dieta vegana ou vegetariana, os produtos de soja (os menos processados, os melhores) contêm ácidos graxos “bons” que são perfeitamente incorporados à dieta diária.
7. Ovos. Embora tenha sido confirmado que eles contêm ômega 6 e muitas proteínas necessárias, há controvérsias em torno do consumo de ovos, já que não há uma decisão definitiva sobre sua carga de colesterol “ruim” presente na gema. Se você consumir apenas o branco, não há risco de aumentar o colesterol porque não contém gorduras de nenhum tipo.
8. Inchi ou manteiga de amendoim. o Um cobertor rolante É uma planta peruana cujas sementes possuem um valor incomum em ácidos graxos essenciais. Estima-se que possa conter 50-60% de ômega 3 de vários tipos e outros óleos essenciais como o ômega 9.
9. óleo de fígado de bacalhau. Um suplemento alimentar comum é esse óleo, rico em ácido docosahexaenóico, um dos principais ácidos graxos poliinsaturados ômega 3. Também pode ser extraído, em laboratório, de algas Crypthecodinium cohnii.
10. Cápsulas de óleo gordo essencial. Finalmente, podemos encontrar os óleos da série ômega 3 e ômega 6 em cápsulas comerciais da indústria farmacológica.

Exemplos de alimentos com gorduras ruins

1. produtos lácteos integrais. Apesar de serem ricos em cálcio, os leites gordos, os queijos gordurosos, as manteigas de origem animal e outros produtos derivados tendem a ser grandes portadores de gordura saturada, pelo que não se deve abusar do seu consumo ou dar preferência às variantes mais leves ou light.
2. óleos tropicais. O óleo de palma ou coco, apesar de sua origem vegetal, é rico em gorduras saturadas que são consideradas parte do espectro “negativo”.
3. Carnes vermelhas. A carne de bovinos e suínos contém boas quantidades de gordura saturada, assim como os produtos derivados delas, como gorduras animais e embutidos. Em 2015, a OMS alertou sobre o risco não só lipidêmico, mas também cancerígeno do consumo desproporcional dessas carnes.
4. Margarinas e produtos gordurosos vegetais hidrogenados. Em muitos países do mundo a venda desses alimentos foi proibida ou restrita, já que se trata de um conjunto de gorduras trans muito mais nocivas do que qualquer outra de origem natural. A margarina, acima de tudo, é comprada como um suposto substituto saudável da manteiga, mas seu efeito aterogênico é bem pior.
5. Comidas rápidas. Por mais saborosos que sejam, a maioria dos fast foods contém uma abundância de gorduras trans e saturadas, essenciais para a preparação rápida de seus produtos. Recomenda-se consumir o mínimo possível por mês desse tipo de alimento.
6. Frituras. A fritura tem a desvantagem de que suas altas temperaturas desnaturam os óleos, gerando gorduras saturadas de baixa qualidade e, dependendo do alimento, podem ser preenchidas com migalhas ou resíduos carbonizados que espalham inúmeras toxinas orgânicas no óleo.
7. Biscoitos, bolos e assados. Claro que nem todos são ricos em gorduras trans, por isso é conveniente conhecer o tipo de gorduras utilizadas no processo de sua elaboração. Se você usar margarinas ou óleos vegetais hidrogenados, significa que o produto final será rico nessas mesmas gorduras nocivas. De qualquer forma, o uso de gorduras saturadas não é exatamente uma alternativa benéfica para a saúde.
8. molhos gordurosos. Assim como a maionese e outras semelhantes, contêm gorduras saturadas de origem animal que estão entre os lipídios “engordantes” ou nocivos.
9. refrigerantes. Embora os refrigerantes e refrigerantes não contenham gorduras nocivas propriamente ditas, são um fator determinante no seu aparecimento, pois contêm tanto açúcar que promovem uma abundância artificial de triglicerídeos no sangue, cujo resultado, como vimos , será a geração de gorduras de reserva.
10. Chocolate. Embora muito se tenha falado sobre os efeitos neurobenéficos do chocolate, seu alto teor de gordura saturada muitas vezes não é lembrado, principalmente em chocolates com adição de leite integral. É conveniente observar o tipo de cacau consumido, pois algumas variantes podem chegar a até 25% de gorduras saturadas nocivas.