15 Exemplos De Exercícios De Velocidade

Los exercícios de velocidade São aqueles que maximizam a capacidade de resposta explosiva do corpo (aceleração), principalmente das extremidades inferiores, diante de um esforço imediato e sustentado (velocidade). Por exemplo: corrida, pular corda, agachamento.

Aumentar a velocidade é um esforço comum entre os atletas, especialmente os corredores profissionais, que visam percorrer uma distância cada vez maior em um período de tempo menor.

Este esforço requer tanto o desenvolvimento da agilidade e da coordenação, como também da força muscular das pernas e do treino abdominal. Porém, atenção também deve ser dada ao eixo superior do corpo, pois a corrida é uma atividade que envolve um grande número de fibras musculares e também afeta o sistema cardiovascular (resistência).

Isso também é particularmente verdadeiro para as artes marciais, onde a velocidade anda de mãos dadas com a agilidade e o equilíbrio gerais.

Por isso, é sempre recomendável, antes de iniciar o exercício de velocidade, realizar um aquecimento completo que tonifique o corpo antes de exigir seu desempenho máximo. Da mesma forma, um guia ou treinador especializado deve ser consultado antes de realizar os exercícios descritos abaixo por conta própria, para evitar lesões.

Exemplos de exercícios de velocidade

1. acelerar e segurar. O exercício mais comum para desenvolver a velocidade é correr lentamente por cerca de dez minutos (aquecimento) e, de repente, aumentar a velocidade para dez passadas, manter a nova taxa de esforço por mais 10 a 20 passadas e, finalmente, diminuir para o ritmo mínimo e caminhe por um minuto (descanso). Essa rotina deve ser repetida duas ou três vezes, aumentando uma ou duas passadas a cada semana, se nos sentirmos confortáveis ​​com o ritmo máximo alcançado.
2. subir escadas correndo. Uma cena típica de treino intenso, frequentemente vista em filmes, envolve o esforço total de subir escadas a toda velocidade. Desta forma, o próprio peso é usado como resistência para aumentar a resposta sustentada das pernas, que responderão muito melhor quando planas. Pode ser complementado com uma descida rápida para treinar agilidade, mas deve-se ter um cuidado especial com os joelhos durante a descida.
3. Pular corda. Muito do que é preciso para correr rápido tem a ver com a estabilidade e a força de cada perna individualmente. Pular corda nos permitirá treiná-los juntos e individualmente, de forma alternativa, ao mesmo tempo em que você fortalece o sistema cardiorrespiratório. Cerca de dez a quinze minutos de corda é um bom ponto de partida, que pode ser aumentado em duração e velocidade conforme nos sentimos mais confortáveis ​​com o esforço.
4. Repete em um só lugar. Caso não estejamos visando corridas, mas sim artes marciais, a velocidade pode ser aumentada através de séries de repetições (chutes ou socos). Para isso, basta medir o número de movimentos que somos capazes de fazer em um determinado período (1 minuto, por exemplo) sem sair do lugar e exercitá-lo, forçando-nos a aumentar mais 2 movimentos por minuto . Isso aumentará o número de repetições que somos capazes de fazer e, com isso, nossa velocidade de resposta em combate.
5. abdômen. Um exercício fundamental para velocidade e destreza, bem como resistência em uma corrida. Existem muitos métodos para praticá-los corretamente, sempre cuidando do cóccix, que exige ter as pernas juntas em um ângulo de 90°. A quantidade mínima recomendada para começar é de 60 abdominais em três séries de 20, mas pode ser adaptada às habilidades de cada pessoa; o importante é aumentar o número de séries semanalmente.
6. jogar o caçador. Inspirado na brincadeira infantil dos muitos nomes (“la ere”, “la mancha”, etc.) este exercício vai requerer um parceiro, com quem se alternarão nos papéis do perseguido e do perseguidor. Cada função deve ter a duração de 3 a 5 minutos, em que o perseguidor deve tentar apanhar o perseguido ou ficar o mais próximo possível e este deve tentar despistá-lo. Após esse tempo, eles descansarão por um minuto e os papéis serão invertidos e assim sucessivamente.
7. agachamentos. Este exercício é igualmente útil para potência (corrida ou impacto) e velocidade das pernas. Consiste em, mantendo as costas retas e os braços estendidos, agachar-se e levantar-se quantas vezes for possível em um período de tempo. A medida inicial será determinada pelo cansaço (não é necessário chegar ao extremo da cãibra), mas as séries devem ser acrescentadas na medida em que nos sentirmos confortáveis ​​com o esforço. A ideia é realizar o máximo de séries antes do intervalo (e não tantos agachamentos por série).
8. o avanço. Este jogo obedece a uma dinâmica semelhante ao chaser: um parceiro (chaser) nos ajudará a treinar correndo ao nosso lado, mas ao invés de nos alcançar, ele nos ultrapassará e teremos que alcançá-lo e voltar para o seu lado . Uma vez nivelado, manteremos a velocidade máxima e procederemos à ultrapassagem e assim sucessivamente. Assim que retornar à posição inicial, deve-se descansar por um minuto caminhando e repetir a corrida quantas vezes forem necessárias.
9. Corrida de revezamento. Para este exercício, precisaremos de vários parceiros. A ideia é correr em fila indiana mantendo a velocidade, exceto o último da fila que deve correr na potência máxima até ficar em primeiro lugar. Uma vez lá, todos manterão o ritmo por 20 segundos e quem agora for o último da fila fará a ultrapassagem e assim por diante até que todos estejam na frente da fila. Então você descansa por um minuto caminhando e repete o exercício.
10. Carrera e ziguezague. Um exercício típico de agilidade, que envolve correr entre cones ou outros obstáculos, alternando o lado por onde você passa (zig-zag). Teremos que medir o tempo em que percorremos a pista e tentar diminuir um número de segundos em cada corrida, sem perder o equilíbrio e derrubar nenhum dos obstáculos. Se o fizermos, teremos que começar de novo.
11. sapo pulando. Com este exercício podemos ganhar força e velocidade igualmente. Consiste em nos colocarmos em um local (sem ninguém por perto para bater ou algo próximo para nos atingir) e pularmos sucessivamente, levando os joelhos ao peito. Durante um minuto ou trinta segundos (dependendo do cansaço) devemos medir quantos saltos damos e tentar, após alguns minutos de descanso, aumentar o número registrado em um ou dois saltos por semana.
12. Corrida. Tão simples como isso. O jogging sustentado, alternado com corridas curtas, nos dará maior resistência e acostumará as pernas ao exercício contínuo. Uma corrida sustentada por meia hora é uma boa medida para atletas já iniciados, que pode ser aumentada conforme a necessidade.
13. corra a colina. Para este exercício precisaremos de uma pequena colina que nos proporcione resistência, pois vamos treinar subindo na velocidade máxima e cronometrando quanto tempo levamos para fazê-lo. A ideia é fazer toda semana em menos segundos, para que depois no flat o corpo tenha um melhor desempenho, tendo treinado em um ambiente de resistência.
14. correndo na areia. Este exercício é ideal para a praia, idealmente feito com os pés descalços (tenhamos cuidado primeiro com objetos que possam estar na areia). O exercício consiste em ir de 0 a 60 em um sprint em uma corrida curta, depois descansar trinta segundos e retomar a corrida. Quando estivermos livres da resistência da areia, nossa velocidade terá aumentado significativamente.
15. corrida com pesos. Se o equipamento estiver disponível, um peso pode ser amarrado na cintura por meio de uma corda e forçado a correr em velocidade máxima, arrastando-o, por um curto período (1 minuto). O peso aumentará ainda mais nossa potência e então, livres dele, seremos mais rápidos que o normal.