Los exercícios de resistência São aqueles que estimulam a capacidade de resistência física do corpo diante de um esforço sustentado, tanto por meio de esforços aeróbicos ou anaeróbicos, quanto de esforços locais (focalizados) ou gerais (corpo inteiro). Por exemplo: pesos livres, corrida e jogging, ginástica artística.
- resistência aeróbica. Àquela que maximiza os ritmos de respiração e oxigenação do corpo permitindo esforços físicos por muito tempo. Através do seu exercício, as capacidades do aparelho respiratório e cardiovascular são ampliadas.
- resistência anaeróbica. Ocorre na ausência de fornecimento de oxigênio ao tecido muscular, através de esforços de alta intensidade que não devem durar mais de três minutos, e que aumentam a capacidade de resposta muscular, retardando a fadiga. Esta resistência pode ser de dois tipos:
- Aláctica. É exercido através de esforços intensos de curta duração (de 0 a 16 segundos) e quase sem presença de oxigênio, pelo que a energia é obtida através de outros substratos energéticos que não geram resíduos.
- láctico. É exercitado através de esforços médios de baixa intensidade (de 15 segundos a 2 minutos), durante os quais são utilizadas reservas energéticas que produzem substâncias residuais (ácido láctico) que induzem uma fadiga muito mais rápida.
- Pode te ajudar: Exercícios aeróbicos e anaeróbicos
Exemplos de exercícios de resistência
- levantamento de corpo. Um dos exercícios de resistência mais conhecidos e antigos, em que o próprio peso é utilizado para induzir maior resistência muscular. Eles não requerem equipamentos, muito espaço ou preparação. Exemplos disso são flexões, agachamentos, abdominais e flexões.
- cabos e polias. Também conhecido como exercício de “máquina”, o esforço é feito contra o peso de um lastro preso a uma polia. É um exercício comum em academias que requer uma máquina (polia) e permite exercitar um bom número de músculos.
- pesos livres. Um exercício muito comum que se realiza com halteres ou pequenos pesos, barras ou macetes, ou ainda uma combinação de todos eles. Os músculos são forçados a lidar com o peso extra para aumentar sua resistência e também sua potência (força).
- exercícios pliométricos. São rotinas de movimentos rápidos e explosivos, geralmente aeróbicos, que aumentam a resposta imediata e retardam o início da fadiga geral. A caixa pula, o enterrada (basquetebol) e arremessar bolas são um bom exemplo disso.
- corridas e corridas. O exercício resistido por excelência, a corrida, exige o aparelho aeróbico em sua plena capacidade e testa a resistência muscular dos membros inferiores. Nas suas variantes de corrida curta (e intensa), corrida longa ou maratona, é um exercício cardiovascular extremamente popular e exigente.
- Natación. Outro grande exercício aeróbico, que ao suspender momentaneamente o fornecimento de oxigênio e restabelecê-lo logo após aumenta a capacidade respiratória ao máximo. Além disso, a resistência da água proporciona potência muscular e testa a fadiga de todo o corpo.
- Ciclismo. Novamente, um exercício aeróbico, focado nos membros inferiores e na capacidade cardiovascular e pulmonar. A bicicleta estacionária ou regular são ideais para esses fins e levam a uma boa resistência sustentada.
- dança e aeróbica. Embora a dança nem sempre seja considerada um exercício, é certamente um teste decisivo para a capacidade respiratória, coordenação e resistência geral do corpo. Juntamente com rotinas aeróbicas, são exercícios divertidos e sociais que tendem a ter muitos seguidores.
- Treino TRX. Este é o nome dado aos exercícios de suspensão realizados com cintas e alças, para usar o próprio peso como carga e fortalecer resistência e força ao mesmo tempo. No entanto, eles exigem equipamentos e treinamento especiais e geralmente não são praticados fora da academia.
- Ginástica artística. Exercício anaeróbico de corpo inteiro que requer boa resistência e bom equilíbrio para manter o ritmo e o equilíbrio no meio das sequências de pirueta.
- Futebol americano. Considerado um exercício aeróbico e anaeróbico, pois alterna períodos de alta intensidade com jogging sustentado, é talvez um dos esportes mais exigentes em termos de resistência física. Além disso, requer um número de co-participantes e é culturalmente muito valorizado hoje.
- tênis. O chamado “esporte branco” também combina períodos de resistência aeróbica, no meio da sequência de deslocamento, com outros anaeróbicos de intensidade (bater na bola) que levam a um aumento de força.
- circuitos de exercício. Os circuitos são um conjunto de corridas curtas e de baixa intensidade, combinadas com flexões e outros tipos de exercícios, para criar um ciclo de resposta rápida que deve ser executado repetidamente. São exercícios extremamente exigentes do ponto de vista aeróbico e promovem a resistência cardíaca.
- Ioga. Desprezado por muitos atletas de alto impacto, o yoga é uma maneira suave de aumentar a resistência enquanto alonga os músculos. Por utilizar respirações frequentes e lentas em meio a posições de alta exigência, pode ser considerado um excelente promotor de resistência aeróbica e anaeróbica ao mesmo tempo.
- crossfit. É um sistema de condicionamento físico que utiliza várias rotinas de exercícios de grande variedade, alta intensidade e movimentos funcionais, emprestando dinâmicas de outras disciplinas, como levantamento de peso, ginástica ou treinamento metabólico. É uma das formas de treino mais populares em determinados circuitos ginásticos que dispõem de equipamento e espaço adequados para o efeito.