É sabido que os ingredientes que compõem a nossa alimentação fornecem, à sua maneira, diversos aspetos bioquímicos necessários ao bom funcionamento do nosso organismo, pelo que a alimentação ideal consiste numa grande variedade dos vários grupos de nutrientes: carboidratos, lipídeos e proteínas.
- carboidratos. São açúcares (carboidratos), que constituem a principal forma de recurso energético do corpo humano, e são consumidos principalmente na forma de fibras, amidos ou açúcares diretamente. Por serem metabolizados de forma mais rápida e direta do que outros nutrientes, os carboidratos fornecem energia imediata ao organismo, mas quando consumidos em excesso, são armazenados como gordura. Podem ser simples (monossacarídeos, metabolizados rapidamente e de curta duração) ou complexos (polissacarídeos, metabolizados mais lentamente). Por exemplo: Macarrão, nozes.
- lipídios o grasas. São moléculas diversas, mais complexas e mais difíceis de quebrar que os carboidratos, insolúveis em água e amplamente utilizadas no organismo humano, não só como mecanismo de reserva de energia (triglicerídeos), mas também como blocos estruturais (fosfolipídios) e substâncias reguladoras ( hormônios esteróides). Existem três tipos de lipídios: saturados (ligações simples), monoinsaturados (uma ligação dupla de carbono) e poliinsaturados (várias ligações duplas de carbono). Por exemplo: manteiga, ovos
- Proteínas o prótidos. São as biomoléculas fundamentais e mais versáteis que existem, compostas por cadeias lineares de aminoácidos. Eles são necessários para a maioria das funções estruturais, reguladoras ou defensivas do corpo, e fornecem ao corpo uma carga duradoura de nutrientes essenciais e energia de longo prazo, apesar de serem substâncias de assimilação mais lenta. Por exemplo: leguminosas, queijos curados.
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Exemplos de Alimentos com Carboidratos
- Cereais. A maioria dos grãos é rica em fibras e amido, ambas importantes fontes de carboidratos. Cereais integrais contêm carboidratos complexos, cereais processados contêm carboidratos simples.
- Painéis. Os pães são uma das principais fontes de carboidratos na dieta humana, incorporados em suas diversas possibilidades e combinações. Isso inclui pães feitos de farelo, trigo, milho, etc.
- Massas. De origem semelhante ao pão, as massas de sêmola de trigo e milho, e mesmo aquelas feitas com ovos, são fonte de grande quantidade de carboidratos.
- Frutas. Abundantes em frutose, um dos principais açúcares simples existentes, a maioria das frutas doces fornecem energia imediata ao corpo em suas formas mais simples: banana, pêssego, kiwi, morango e maçã.
- Frutos secos. Dada a sua riqueza em amidos, a maioria das nozes, como avelãs, figos, nozes e passas, são uma importante fonte de carboidratos complexos.
- Lácteos. Derivados do leite, como queijo e iogurte, ou o próprio leite pasteurizado, contêm galactose em abundância, um açúcar simples.
- Mel. Composto por açúcares duplos (dissacarídeos), fornece uma grande quantidade de carboidratos, além de vitaminas e nutrientes.
- Refrigerantes. Devido ao seu alto teor de xaropes de açúcar ou adoçantes mais ou menos baseados em carboidratos, os refrigerantes fornecem em poucos goles a quantidade de açúcares simples que precisaríamos em um dia inteiro.
- leguminosas. A maioria dos grãos e vagens são ricos em amido, portanto fornecem carboidratos complexos.
- Batatas e outros tubérculos. Rico em fibras e carboidratos complexos.
- Macronutrientes e micronutrientes
Exemplos de alimentos com lipídios
- Manteiga. Assim como os queijos curados, creme de leite ou nata, esses derivados do leite possuem um alto teor de gordura que permite sua espalhabilidade e sabor característicos.
- Carnes vermelhas. Tanto bovinos quanto suínos, ou seja, carnes ricas em gordura como costeletas, linguiças e toucinho.
- Frutos do mar. Apesar de suculentas e com muito iodo, elas contêm uma carga lipídica significativa que afeta diretamente o colesterol do corpo.
- Óleos vegetais. Usados como molho para salada ou como parte de molhos e culinária, eles contêm ácidos graxos que muitas vezes são essenciais para a vida.
- Nozes e sementes. Como nozes, amendoim, chia, gergelim, amêndoas e castanhas. Na verdade, estes são frequentemente utilizados na produção de óleos para cozinhar ou temperar.
- Ovos. A gema do ovo (parte amarela) contém uma importante contribuição lipídica.
- Leite gordo. Embora seja uma importante fonte de proteínas e hidratos de carbono, é também uma fonte abundante de gordura, uma vez que este alimento se destina naturalmente a nutrir os indivíduos em pleno desenvolvimento.
- Peixe. São ricos em óleos graxos extremamente benéficos para o organismo (Ômega 3) e podem ser consumidos inclusive como suplemento alimentar.
- soja ou soja. Leguminosa utilizada para obtenção de óleos para tofu, com múltiplas aplicações como substituto alimentar.
- as batatas fritas. Isso se deve ao seu preparo, submerso em óleos polissaturados. Ambas as farinhas, carnes e frutos do mar.
Exemplos de alimentos proteicos
- Ovos. Apesar de seu teor de gordura, os ovos são uma rica fonte de proteínas e carboidratos.
- Carnes brancas e vermelhas. Como a proteína é usada para construir tecido muscular, comer carne é uma forma de adquiri-la de outros animais.
- leite e iogurte. Eles contêm um índice muito alto de proteínas, carboidratos e gorduras. Ambos em sua variante desnatada manterão seu índice de proteína.
- Salmão, pescada, bacalhau, sardinha e atum. Estas espécies de peixes são particularmente nutritivas, fornecendo quantidades significativas de proteína animal.
- Amendoim e outras nozes. Como figos, amêndoas e pistache, embora também tenham um alto índice lipídico.
- leguminosas. Tal como as ervilhas, o grão-de-bico e as lentilhas, são uma importante fonte de proteína, ideal para nutrir dietas vegetarianas.
- Salsichas. Tal como a morcela ou o chouriço, contêm as proteínas do sangue animal de que são feitos.
- Carne de porco sem gordura. Como certos tipos de presunto de maturação ou preparação especial, que privilegiam o índice proteico sobre o lipídico.
- queijos curados. Como Manchego, Parmesão ou Roquefort, apesar de também conterem alto teor de gordura.
- para a gelatina. Feitos de cartilagem ralada, eles contêm uma quantidade significativa de proteína em suspensão coloidal.
