15 Exemplos De Alimentos Com Carboidratos Complexos

Los carboidratos complexos ou carboidratos de absorção lenta são aqueles carboidratos ou carboidratos formados pelas cadeias mais extensas de açúcares (oligossacarídeos e polissacarídeos), geralmente consumidos na forma de fibra ou amido (o amido é a forma molecular dos vegetais para armazenar energia, equivalente à gordura nos animais ). Por exemplo: fubá, cenoura, ervilha, brócolis. Da mesma forma, tanto os carboidratos complexos quanto os simples são utilizados pelo organismo humano após sua decomposição em glicose.

Ao contrário dos hidratos de carbono simples ou de absorção rápida (monossacarídeos), os hidratos de carbono complexos são decompostos em glicose de forma mais gradual e lenta, pelo que são absorvidos pelo organismo mais lentamente, pelo que o entrada de energia É mais progressivo e prolongado no tempo. É por isso que estes são nutrientes recomendados para pessoas que querem perder peso.

Os carboidratos complexos fornecem sensação de preenchimento muito mais extensas, pois não podem ser rapidamente convertidas em glicose e armazenadas como reservas de gordura, como é o caso dos carboidratos simples. Por esse mesmo motivo, seu consumo não é recomendado para pessoas com distúrbios diabéticos ou desequilíbrios metabólicos, sendo uma alternativa recomendável aos açúcares refinados e processados.

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Exemplos de alimentos com carboidratos complexos

farinha integral
  1. farinhas integrais. Especialmente aqueles feitos de grãos integrais. Por exemplo: fubá, aveia, farinha de mandioca, trigo ralado, farelo ou farelo, farinha de trigo integral ou triturada, muesli, sorgo.
  2. Grão. Particularmente aqueles que não foram processados ​​e despojados de seus nutrientes essenciais (como amidos). Por exemplo: quinoa, grãos de milho, trigo sarraceno, cevada, arroz selvagem ou integral, aveia, gérmen de trigo.
  3. Legumes. Principalmente os ricos em cálcio. Por exemplo: espinafre, acelga, alho-poró, beldroegas, alcachofras e a maioria dos repolhos, abobrinha, páprica, aspargo e vagem.
  4. legumes e verduras. Principalmente os ricos em mucilagem e celulose. Por exemplo: pepino, cenoura, berinjela, tomate, cebola e a maioria dos brotos.
  5. leguminosas. Vindo de vagens vegetais. Por exemplo: ervilha, lentilha, feijão, feijão (preto, branco, vermelho), grão de bico, ervilha, fava, alfafa, cuscuz, soja ou soja.
  6. tubérculos e raízes. Eles são geralmente ricos em amidos. Por exemplo: batata (assada, principalmente), batata doce, chuchu, abóbora, mandioca (mandioca), inhame, ocumo.
  7. Nozes e sementes. Particularmente aqueles que não foram processados. Por exemplo: amêndoas, nozes, avelãs, passas, pistácios, sementes de girassol, plantago, linho ou mostarda.
  1. Frutas. A maioria das frutas contém carboidratos simples (monossacarídeos), mas bananas (não bananas), peras, toranjas, abacates, rabanetes, figos, ameixas e cascas de maçã contêm muitos carboidratos complexos.
  2. algas e liquens. Alimentos ricos em mucilagem. Por exemplo: ágar-ágar e outras algas vermelhas (rodofíceas), ou líquen islandês, contêm carboidratos complexos abundantes.
  3. Folhas verdes. Geralmente usados ​​crus em saladas: alface, radicheta, rúcula, agrião; ou como aromatizantes e infusões, como salsa, tomilho e coentro.
  4. Lácteos. Certos queijos, iogurte e leite desnatado contêm carboidratos complexos, tanto quanto o leite de soja (mesmo que na verdade não seja lácteo). Em vez disso, o leite e a maioria de seus derivados contêm açúcares monossacarídeos.
  5. Frutos do mar. Certos moluscos podem ser uma fonte de carboidratos complexos, como mexilhões ou ostras, bem como a maioria dos bivalves comestíveis. No entanto, a maioria dos carboidratos complexos desses alimentos é perdida no manuseio comercial ou industrial.
  6. hastes vegetais. Aqueles que são ricos em celulose. Por exemplo: aipo, cebolinha, alho poró, palmito, couve-flor, agrião e brócolis (os talos). Especialmente se forem comidos verdes ou cozidos no vapor.
  7. Óleos vegetais. Embora não sejam propriamente um alimento e não forneçam hidratos de carbono complexos, a sua utilização (especialmente o azeite) permite preservar os polissacarídeos dos alimentos vegetais e não degradar os açúcares complexos neles contidos.
  8. pães e massas. Somente os elaborados com farinhas integrais e sem adição de açúcares processados.
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pães integrais

  • farinhas refinadas
  • nutrientes essenciais
  • Alimentos ricos em aminoácidos